如果您经历过由西向东或由东向西的国际长途飞行，可能对时差带来的虚弱感非常熟悉。当目的地的时区比起飞时区相差8或12小时，会对您的身体产生重大影响。国际航空旅行使曾经需要数月才能抵达的距离缩短到不到一天，而我们的生物钟根本无法应对。

明明是中午时分但感觉像午夜，或凌晨3点感觉像下午1点而整夜未眠，这会对您的旅行产生巨大影响。如果在酒店的床上睡一整天，可能会错过大部分假期。由于睡眠不足，您受伤甚至生病的风险也会增加。

幸运的是，您可以参考这些经过验证的建议，帮助您在下一次假期中最大程度地减少时差反应的影响：

1. 提前调整睡眠时刻表

如果您已了解即将开始的旅行会横跨很多时区，最好在出发前几周就开始慢慢调整睡眠时间。

例如，您打算从上海飞往纽约，纽约时间较上海落后13小时，因此您可以在出发前几周每天将睡眠时间调节一点以接近纽约时间。这样，您的睡眠周期将会与目的地更加接近。

如果您是白天抵达纽约，可以尽量晚些起床，在飞机上尽可能多休息，这样当您到达时就会休息良好且精力充沛。

如果您的航班在当地时间晚上10点降落，您应该采取相反措施。通过阅读或看电影，尽量在飞机上保持清醒。当您抵达时，可能有轻微的睡眠剥夺，这样当您的飞机降落在美国时，您可以直接前往酒店并及早入睡。

2. 锻炼身体

事实证明那些身体健康的人受到时长的影响更少。他们的身体更容易适应长途旅行中躯体和精神压力，对因此导致的睡眠改变影响不大。

因此，在旅行前尽早开始锻炼身体是个好主意。另外，当您抵达目的地时，身体状态良好可以让您更好享受假期，因为您更加强壮且精力充沛。

3. 避免咖啡因和酒精

这适用于出发前以及飞行途中。咖啡或茶里含有的咖啡因属于刺激性物质会让您在疲乏时保持清醒。酒精则属于抑制性物质会导致您在不需要睡觉时困境。无论哪种情况，依赖任何化学物质改变睡眠节律最终会导致时差反应恶化。

尽管咖啡因可以保持清醒，也会导致您无法正常休息和精神焕发。虽然几杯酒精饮料可能会帮助您在飞行途中打瞌睡，但大量研究表明，与自然入睡相比，它导致的恢复性睡眠减少。

因此，尽管在早上喝杯咖啡和睡前小酌不是大错，但为了自然调节生物钟，请尽量限制摄入量。

4. 调节光照

紫外线、阳光或我们的手机和电脑屏幕发出的光，对我们的睡眠模式有很大影响。由于我们的身体昼夜节律，自然希望天黑时入睡，天亮时苏醒。当您在家按正常安排作息时，保持起来很容易，但当您出国旅行时，这可能会更加困难。

当您需要在飞机上睡觉以适应目的地时区时，可能是中午。因此，为了让您的身体相信是晚上，请戴上防紫外线墨镜，并拉下机舱内的遮光板。另外，在该睡觉的时候减少看屏幕的时间。您的手机或笔记本电脑会发出紫外光，让人难以入睡，因此请将其收起。

5. 购买保险

尽管以上措施可以减轻时差对身体的影响，但不可能完全消除时差反应。当您疲惫时，发生伤病的几率更大。

如果您将前往美国进行国际旅行，请确保购买了游客医疗保险。如果您在国外旅行期间生病或受伤，保险可以保护您避免在美国的巨额医疗花费。

如果您前往美国以外旅行，请查看旅游医疗保险。无论目的地为何，保险可以帮助您获得最佳的治疗，并获得可预期的价格。另外，许多保险还提供紧急医疗运送保障，可以让您免除必要情况下的大笔医疗转运费用。